Nhịn ăn có cải thiện quá trình trao đổi chất không?

Nhịn ăn có cải thiện quá trình trao đổi chất không?

Nhịn ăn và sức khỏe trao đổi chất: Giúp ích như thế nào đối với năng lượng và quá trình lão hóa

Khi mọi người nghĩ đến việc tăng cường quá trình trao đổi chất, suy nghĩ đầu tiên của họ thường là ăn thường xuyên hơn và tập thể dục, tuy nhiên, nhịn ăn gián đoạn (IF) đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe trao đổi chất theo nhiều cách.

Phản ứng trao đổi chất khi nhịn ăn là gì

Nhịn ăn kích hoạt nhiều thay đổi sinh lý khác nhau có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn.

Một số lợi ích chính của nhịn ăn trao đổi chất bao gồm:

Cải thiện độ nhạy insulin – Nhịn ăn có tác động rất lớn đến độ nhạy insulin. Các nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm mức insulin khi nhịn ăn từ 20–31%, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, béo phì và các rối loạn trao đổi chất khác. Hơn nữa, một nghiên cứu nhịn ăn cách ngày kéo dài 8 tuần đã chứng minh rằng lượng glucose khi nhịn ăn giảm đáng kể ở những người béo phì.
Đốt cháy chất béo tốt hơn – Khi nhịn ăn, cơ thể bạn chuyển từ sử dụng glucose làm nhiên liệu chính sang đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng. Quá trình này, được gọi là chuyển đổi trao đổi chất, rất quan trọng đối với việc giảm cân và tính linh hoạt của quá trình trao đổi chất.
Tăng cường chức năng ty thể – Nhịn ăn hỗ trợ hiệu quả ty thể tốt hơn, giúp tạo ra ty thể mới, giúp sản xuất năng lượng hiệu quả hơn và giảm stress oxy hóa.
Giảm viêm – Nhịn ăn làm giảm các dấu hiệu viêm mãn tính, một tác nhân chính gây ra các bệnh chuyển hóa.
Tăng cường tự thực – Thời gian nhịn ăn dài giúp tăng cường khả năng phục hồi tế bào và tuổi thọ bằng cách tái chế các tế bào bị hư hỏng.

Bạn cần nhịn ăn bao lâu để thiết lập lại quá trình trao đổi chất?

Thời gian cần thiết để trải nghiệm lợi ích trao đổi chất từ ​​việc nhịn ăn là khác nhau.

Sau đây là một số khung thời gian chung:

8–12 giờ: Dự trữ glycogen bắt đầu cạn kiệt và quá trình đốt cháy chất béo bắt đầu.
12–36 giờ: Tăng quá trình oxy hóa chất béo và chuyển sang sản xuất ketone.
48 giờ trở lên: Thay đổi sâu sắc về mặt trao đổi chất, chẳng hạn như cải thiện quá trình tự thực và tăng sản xuất hormone tăng trưởng ở người.
Trong khi nhịn ăn lâu hơn có thể mang lại nhiều lợi ích hơn, các phương pháp nhịn ăn gián đoạn như phương pháp 16:8 (nhịn ăn trong 16 giờ, ăn trong khung thời gian 8 giờ) hoặc nhịn ăn cách ngày cũng có thể hiệu quả trong việc cải thiện quá trình trao đổi chất theo thời gian.

Nhịn ăn gián đoạn có làm chậm quá trình trao đổi chất không?

Một mối quan tâm phổ biến là liệu nhịn ăn gián đoạn có làm chậm quá trình trao đổi chất hay không. Nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn trong thời gian ngắn thực sự có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất lên tới 14 phần trăm, chủ yếu là do mức norepinephrine tăng lên, giúp phân hủy chất béo trong một quá trình gọi là phân giải mỡ.

Tuy nhiên, vấn đề là, việc hạn chế calo kéo dài trong nhiều tháng hoặc nhiều năm có thể dẫn đến quá trình sinh nhiệt thích nghi, khi đó cơ thể sẽ làm chậm quá trình tiêu hao năng lượng để bảo toàn nhiên liệu.

Không giống như việc hạn chế calo liên tục, nhịn ăn gián đoạn cho phép phục hồi quá trình trao đổi chất trong thời gian ăn, giúp giảm nguy cơ chậm lại quá trình trao đổi chất lâu dài.
Tác động lâu dài của việc nhịn ăn gián đoạn đối với quá trình trao đổi chất

Tác động lâu dài của việc nhịn ăn gián đoạn đối với quá trình trao đổi chất phụ thuộc vào các yếu tố như chất lượng chế độ ăn uống, tập thể dục và lối sống nói chung.

Một số lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn đối với quá trình trao đổi chất bao gồm:

Điều hòa lượng đường trong máu và mức insulin tốt hơn – Các nghiên cứu cho thấy rằng IF có thể làm giảm lượng glucose khi nhịn ăn và cải thiện độ nhạy insulin.
Tăng tính linh hoạt của quá trình trao đổi chất – Khả năng chuyển đổi giữa glucose và đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.
Giảm viêm – IF có liên quan đến việc giảm các dấu hiệu viêm mãn tính, đây là yếu tố chính thúc đẩy các bệnh chuyển hóa.
Duy trì khối lượng cơ – IF, khi kết hợp với lượng protein đầy đủ và tập luyện sức bền, có thể giúp duy trì cơ nạc đồng thời thúc đẩy quá trình giảm mỡ, hiệu quả hơn nhiều so với việc hạn chế calo.
Chỉ cần lưu ý rằng phản ứng của mỗi cá nhân đối với việc nhịn ăn là khác nhau. Một số người có thể bị giảm tỷ lệ trao đổi chất nếu họ kết hợp nhịn ăn với hạn chế calo cực độ hoặc thời gian nhịn ăn quá dài.
Cách tăng cường trao đổi chất trong khi nhịn ăn

Nếu bạn muốn tối đa hóa lợi ích trao đổi chất trong khi nhịn ăn, hãy cân nhắc các chiến lược sau:

Luôn vận động – Các bài tập nhẹ, như đi bộ hoặc tập kháng lực, có thể giúp duy trì khối lượng cơ và duy trì quá trình trao đổi chất ở mức cao.
Ưu tiên protein – Khi bạn ngừng nhịn ăn, hãy đảm bảo bạn tiêu thụ đủ protein để hỗ trợ duy trì cơ bắp.
Uống đủ nước – Nước, cà phê đen và trà xanh có thể giúp duy trì mức năng lượng và thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo.
Tránh hạn chế calo quá mức – Đảm bảo rằng bạn đang ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng trong khung giờ ăn của mình để ngăn ngừa quá trình trao đổi chất chậm lại.
Hãy thử ăn hạn chế thời gian (TRE) – Ăn sớm hơn vào ban ngày và tránh ăn tối muộn có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học và cải thiện hiệu quả trao đổi chất.
Kết hợp tập luyện sức mạnh – Xây dựng cơ bắp làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, giúp duy trì mức tiêu hao năng lượng cao hơn.